فيتامين D.. أطعمة تتفوق على السردين لدعم العظام والمناعة

يُعد فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والمناعة والعضلات، لكن كثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية منه، خاصة مع قلة التعرّض لأشعة الشمس. ورغم شهرة السردين كمصدر جيد لفيتامين D، هناك أطعمة أخرى تمنح الجسم كميات أعلى من هذا الفيتامين المهم.

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 15 و20 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين D (ما يعادل 600–800 وحدة دولية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الغذاء دون الاعتماد بالضرورة على المكملات.

أفضل مصادر فيتامين D:

سمك السلمون: حصة واحدة توفر أكثر من 14 ميكروغرام، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.

سمك التراوت (السلمون المرقط): حصة واحدة توفر أكثر من 16 ميكروغرام من الفيتامين، وهو من أفضل الخيارات لتعويض النقص.

سمك الرنجة: يغطي تقريبًا الاحتياج اليومي في حصة واحدة، ويُستهلك غالبًا مخللًا أو مدخنًا.

سمك الماكريل: غني بفيتامين D والدهون الصحية، ويمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا بالفرن.

الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية: نصف كوب يوفر ما يقارب نصف الاحتياج اليومي، شرط تعرضه للشمس أثناء النمو.

الحليب النباتي المدعّم: حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان غالبًا ما يُدعّم بفيتامين D، مع ضرورة قراءة الملصق الغذائي للتأكد من الكمية.

الأطعمة المدعّمة:

يعتمد كثيرون على الحليب، الزبادي، بعض أنواع الجبن، الحبوب، وحتى عصير البرتقال المدعّم بفيتامين D. ورغم أنها ليست مصادر طبيعية، فإنها تساعد بشكل كبير في سد النقص.

فيتامين D لا يقتصر على السردين أو الشمس فقط. تنويع النظام الغذائي بالأسماك الدهنية، الفطر، والأطعمة المدعّمة يساعد في الحفاظ على مستوياته الطبيعية، ودعم صحة العظام والمناعة على المدى الطويل.