ليست الجبنة وحدها.. أطعمة غنية بالكالسيوم تعزز صحة العظام والأسنان

يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا حيويًا في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، ويعتمد كثيرون على الجبن كمصدر رئيسي لتأمين هذه الحاجة.

ورغم أن الجبن يوفر كمية جيدة من الكالسيوم، إلا أن هناك أطعمة أخرى تمنح الجسم نسبًا أعلى من هذا المعدن المهم، وقد تكون خيارًا أنسب للبعض، خاصة لمن لا يفضلون الإكثار من منتجات الألبان أو يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز، وفقًا لتقرير نشره موقع VeryWellHealth الصحي.

وفيما يلي سبعة أطعمة تتفوّق على الجبن من حيث محتواها من الكالسيوم لكل حصة غذائية:

الزبادي

يُعد الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو 415 مليغرامًا، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي. ويُفضَّل اختيار الزبادي الطبيعي قليل الدسم، ويمكن تناوله كما هو أو إضافته إلى العصائر والوصفات المختلفة.

السردين

يُعتبر السردين من أفضل مصادر الكالسيوم غير المشتقة من الألبان، حيث توفر الحصة الواحدة (3 أونصات) حوالي 325 مليغرامًا، إلى جانب احتوائه على أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.

عصير البرتقال المدعّم

البرتقال بطبيعته ليس غنيًا بالكالسيوم، لكن بعض أنواع عصير البرتقال تكون مدعّمة به. ويحتوي كوب واحد من العصير المدعّم على نحو 349 مليغرامًا، ما يجعل قراءة الملصق الغذائي أمرًا ضروريًا للتأكد من الإضافة.

الحليب

لا يزال الحليب من المصادر الأساسية للكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب خالي الدسم على نحو 299 مليغرامًا، بينما يحتوي الحليب كامل الدسم على كمية أقل بقليل.

بدائل الحليب النباتية

توفّر بعض البدائل النباتية مثل حليب الصويا أو الشوفان أو اللوز المدعّم كميات مماثلة للحليب البقري، قد تصل إلى 299 مليغرامًا في الكوب الواحد، شرط أن تكون مدعّمة بالكالسيوم.

التوفو الصلب

يُعد التوفو خيارًا ممتازًا للنباتيين، خاصة إذا كان مُحضّرًا بكبريتات الكالسيوم. إذ يوفّر نصف كوب من التوفو الصلب حوالي 253 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يقارب ربع الاحتياج اليومي.

السلمون المعلّب

السلمون المعلّب الذي يحتوي على العظام يُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث توفّر الحصة الواحدة نحو 181 مليغرامًا. وتكمن الفائدة الأساسية في العظام اللينة الصالحة للأكل داخل العلبة.

ورغم أن بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي على الكالسيوم، إلا أن امتصاص الجسم له يكون أقل مقارنة بمنتجات الألبان، بسبب وجود مركبات نباتية تعيق الامتصاص.

الخلاصة

إن تنويع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي يساعد على تلبية احتياجات الجسم اليومية دون الاعتماد على الجبن وحده، ويُعد خيارًا مهمًا لمن يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز أو يفضلون الأنظمة الغذائية النباتية، مع الحفاظ على صحة العظام والأسنان على المدى الطويل.